• Anasayfa
  • Favorilere Ekle
  • Site Haritası
Üyelik Girişi
Ziyaret Bilgileri
Aktif Ziyaretçi1
Bugün Toplam34
Toplam Ziyaret131582
TEMEL CİNSEL BİLGİLER (BASIC SEXUALITY)
MEDYA-BASIN-AKTÜALİTE-HABER
Takvim

PC-Kası Nasıl Güçlendirilir?







PC KASINI GÜÇLENDİRMEK İÇİN EGZERSİZLER
Bir küçük takvim alıp her gün egzersizlerin nasıl gittiğini, nerelerde hatalar yaptığınızı ve varmanız gereken hedefe göre aldığınız puanı kaydedin. Tüm puanların ortalamasında 6’nın altına düştüğünüz zaman bir egzersizi hatalı yapıyorsunuz veya biraz daha egzersize ihtiyacınız var demektir; sakın pes etmeyin.


 
KADINLAR İÇİN KEGEL EGZERSİZLERİ

 

E1) Sağlıklı pelvis kasları için: Yere uzanın, ellerinizi iki yana koyup dizlerinizi kıvırın. Şimdi belinizi ve bacaklarınızı hareket ettirmeden sadece kalçanızı olabildiğince yukarı ve aşağı hareket ettirin. Unutmayın sadece kalçanız hareket etmeli, bacaklarınız ve beliniz olduğu yerde kalmalı.


HEDEF: Kalçanızı dakikada 80 kez bu hareketi yapacak biçimde eğitmek. Bunu tam 200 kez yapın.




 
E2) Sağlıklı pelvis kasları için: Elinize çapı 5 cm-10 cm olan plastik bir top alın, ayakta durun ve bu topu dizinizin üstünde bir noktada bacaklarınızla sıkıştırabileceğiniz kadar sıkıştırın, gevşetin, tekrar olanca gücünüzle sıkıştırın. Her bir sıkıştırma gevşeme süresi 5 saniyeden az olmasın. Bu işlemi 25 kez tekrarlayın.


HEDEF: Plastik topun çapı azalmış bir biçimde topu bir dakika boyunca sıkıştırılmış olarak tutabilmek.




 
E3) PC Kasının bilincine varmak: Bu egzersizlerle PC kasının bilincine varacaksınız, en önemli noktanın doğru kasın bilincine varmak olduğunu unutmayın. Eğer bu noktada hata yaparsanız diğer egzersizlerin hiçbir önemi kalmayacaktır.

Bu egzersizi sadece programın başlangıcında uygulayacaksınız. Ürinasyon yaparken (küçük tuvalete çıkarken) idrarı durduran kas PC kasıdır (Sistit veya üriner sistem enfeksiyonu olanlar yapmamalılar), bu sırada idrarınızı tutabildiğiniz kadar tutun, bırakın, tekrar tutun. Hangi kasları kastığınız zaman idrarı durdurabildiğinizin iyice farkına varın.


HEDEF: En az 10 saniye idrarınızı tutabilmek. Bu egzersizi ilk hafta boyunca yapabildiğiniz kadar fazla yapın.




 
E4) PC KASI: PC kasının iyice bilincine vardıktan sonra bu egzersizlere başlayın. Vajinanın içinde büyümekte olan bir top olduğunu varsayın ve o topu sıkıştırıp büyümesini engellemek için olanca gücünüzle PC kasınızı kullanıp bu hayali topu sıkıştırın, ta ki artık dayanamayıncaya kadar. Her sıkıştırma arasında 5 saniye dinlenin ve tekrar sıkıştırın ve sıkılı bir vaziyette tutun. Egzersiz PC KASI’nı güçlendirecektir. Bu işlemi 100 kez tekrarlayın.


HEDEF: PC  kasını 15 saniye sıkılı tutabilmek. Bu işlemi 100 kez tekrarlayın.




 
E5) PC KASI: Bir elinizi nabzınıza koyun, PC kasını nabzınızın ritmiyle birlikte, oturduğunuz yerde çok hızlı olarak kasın gevşetin, kasın gevşetin, kasın gevşetin. Buradaki amaç PC kasının hızlı kasılmasını ve dayanıklılığını artırmaktır. Üç dakika boyunca bu hareketi tekrarlayın.


HEDEF: PC kasının dakikada 60 kez kasılıp gevşetilebilmesi.



 
E6) PC KASI:  Yere E1 deki gibi uzanın, derin bir nefes alın, kalçanızı hafif kaldırarak PC kasını sıkın. Vajinanızda bir tampon olduğunu hayal edin (bir tamponla da deneyebilirsiniz) ve önce bu tamponu içeri almak istediğinizi varsayın ve nefes alırken PC kasınızı bu amaçla hareket ettirin; tamponu içeri doğru emin; tamponu içeri aldığınızı hissettikten sonra, nefesinizi verirken bu sefer dışarı doğru hareket ettirmeye çalışın. Bu sırada PC kasınız hem uzun süre kasılı kalmalı hem de tamponu içeri almak ve dışarı vermek için arada bir gevşeyip kasılmalıdır.


HEDEF: Gerçek bir tamponu vajina içinde hareket ettirebilmek. 20 kere tekrarlayın.




 
E7) PC KASI: Önce bir veya iki parmak içeri sokulmalı ve PC kası ile bunların içeri girmesi engellenmelidir, kasın engelleyebileceği kadar parmak kullanılmalıdır. Daha sonra parmaklar içerdeyken PC kası bu sefer bunların çıkmasını engellemeye çalışmalıdır. 20 kez uygulayın.

HEDEF: Varılması gereken ideal nokta PC kasının tek parmağın giriş ve çıkışını engelleyebilecek kadar güçlenebilmesidir. Egzersizleri düzenli uygularsanız 10-12 haftada bu seviyeye gelebilirsiniz.


 
PUANLAMA: Yukarıdaki egzersizleri yaparken belirlenmiş, varmanız gereken hedefleri 10 kabul ederek, kendinizin nerede olduğunu saptayın ve kendinizi puanlayın ve bunu takviminize kaydedin.




 
E8) PC KASI: Bu egzersiz için erotik shoplarda (seks shoplarda) satılan plastik bir dildoya ihtiyacınız olacaktır. Bu egzersize diğer egzersizleri 3 ay boyunca yaptıktan sonra geçmelisiniz. Vajinadan içeri koyduğunuz dildoyu dışarı çıkartmaya çalışacaksınız, veya biraz hareket ettirebilirseniz içeri almaya çalışacaksınız.

Bu hareketi her seferinde 2 dakika yapmalısınız. Önceleri dildoyu hareket ettiremeyeceksiniz. Sadece sıkıştırmanız ve biraz kaydırabilmeniz yeterlidir. Hareketleri düzenli yaparsanız, 4 ay sonunda dildoyu bir ölçüde hareket ettirebilir hale gelebilirsiniz. Bu dönem içinde orgazmlarınızın da ne kadar güçlendiğini göreceksiniz! Her seferinde 3 dakika boyunca bu hareketi yapın. Günde iki kere.

HEDEF: Dildoyu vajinada çok az da olsa hareket ettirebilmek.


EGZERSİZLERİN YAPILIŞ ÇİZELGESİ:


Tablo 1:

Egzersiz

Hafta1

Hafta2

Hafta3

Hafta4

Hafta5

Hafta6

Hafta7

Hafta8

E-1

****

****

****

****

****

****

****

****

E-2

****

****

****

****

****

****

****

****

E-3

****

 

 

 

 

 

 

 

E-4

 

****

****

****

****

****

****

****

E-5

 

****

****

****

****

****

****

****

E-6

 

 

 

****

****

****

****

****

E-7

 

 

 

 

 

 

 

****

E-8

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Tablo 2:

Egzersiz

Hafta9

Hafta

10

Hafta

11

Hafta

12

Hafta

13

Hafta

14

Hafta

15

Hafta

16

E-1

****

 

 

 

 

 

 

 

E-2

****

 

 

 

 

 

 

 

E-3

 

 

 

 

 

 

 

 

E-4

****

****

****

****

****

****

****

****

E-5

****

****

****

****

****

****

****

****

E-6

****

****

****

****

****

****

****

****

E-7

****

****

****

****

****

****

****

****

E-8

 

 

 

 

****

****

****

****

 
 

(****) İşareti o hafta boyunca bu egzersizin günde iki kez (her seferinde 10’ar dakika, günde toplam 20 dakika) yapılacağını gösteriyor.
 
 
 
 
 
ERKEKLER İÇİN KEGEL EGZERSİZLERİ

 
Erkekler yukarıda tanımlanan (E-3) egzersiziyle PC- kaslarının bilincine vardıktan sonra 4 tip egzersiz yapabilirler.


 
1-    PC kasının hızlı hızlı kasılıp gevşetilmesi (E-5) ….. 100 kez


2-    PC – kasının kasılıp 10-15 saniye sıkılarak sıkılı tutulması (E-4) ….. 100 kez


3-    PC- kasını 3 kez hızlı hızlı kasıp gevşettikten sonra 1 kez uzun süreli kasılı tutmaları ….. 100 kez.


4- Ereksiyona geçerken PC-Kaslarını kasarak, penisi hareket ettirmeye çalışabilirler. Bunu günde 10 kez yapabilirler.


Bu egzersizler günde iki kez, 10’ar dakika yapılmalı ve en az 16 hafta sürdürülmelidir.




 
PC KASLARINI GÜÇLENDİRMİŞ KİŞİLER


 
      PC-Kasının eğitimini 1993’te ilk kez Türkiye’de tarif eden ‘Cinselliğin Farklı Boyutları’ isimli kitabımdan sonra bu konuda çalışan, uğraşan ve cinsel potansiyelini arttırmaya çalışan bazı bayanlar ve erkekler benimle mektup aracılığıyla veya karşılıklı gelerek temas kurmuşlardır. Bu kişilerden dinlediklerimden ve kendi deneyimlerimden çıkardıklarımdan yola çıkarak söylenecek ilginç eklemeler olacağına inanıyorum.